torstai 6. elokuuta 2015

Hyvää juoksuasentoa metsästämässä

Oon nyt parina iltana käynyt tekemässä lyhyehkön iltalenkin, kun ensin on koko päivän istunut sisällä läppärin kanssa. Lenkille oon lähtenyt vasta siinä kohtaa kun energiaa ei oikein pitkään lenkkiin ole, mutta ehdottomasti jotain ulkoilua kaipaa. Nämä lyhyet pyrähdykset olen kuitenkin koittanut hyödyntää maksimaalisesti miettimällä koko lenkin ajan aktiivisesti juoksutekniikkaa ja etenkin juoksuasentoa.

Tiedän varsin hyvin että jos en keskity oikeaan tekniikkaan, on koko paletilla tapana vähän hajota. Yläkroppa vispaa puolelta toiselle kun korkkiruuvi, lantio pettää, persus laahaa takana ja muutenkin meno on vähän etukenoista. Ei todellakaan ole taloudellista menoa. :) Viime vuonna nämä kaikki käytiin läpi maratonkoulussa ja opeteltiin kuinka sen oikeasti pitäisi mennä. Homman nimi vaan näyttäisi olevan se, että edelleen näitä pitää aktiivisesti miettiä ja harjoitella, eli tieto ei muuttunut pysyvästi käytännöksi kuin taikaiskusta. DAMN!

Jokaisella on oma juoksutyyli ja monenlaisella menolla voi päästä lujaa (jos koskaan on hetkeksi jäänyt jonkun juoksutapahtuman yleisöön seuraamaan, niin tämän huomaa varmasti), mutta on tietyt perusasiat jotka tekevät menosta taloudellisempaa eli helpompaa eli vähemmän kuluttavaa. Aluksi oman tekniikan muuttaminen tuntuu yleensä raskaalta, ja tottakai, sillä sehän on nimenomaan erilaista mihin on tottunut. Omasta kokemuksesta voin kuitenkin jo todeta että kyllä sieltä pikkuhiljaa tarttuu harjoitteet omaan perustekemiseenkin, eivätkän ne pian tunnu enää ollenkaan niin erilaisilta tai raskailta vaan nimenomaan alkavat helpottaa menoa. Mutta itsestään se ei tule! 

Näihin olen koittanut nyt viime päivinä pistää enemmän eforttia: 

1) Häntä koipien väliin

Eli toisin sanoen lantio eteen. Tämä lienee melkein joka paikassa juoksuasennon vinkki numero 1, eikä turhaan. Jos persus laahaa istuvassa asennossa, ei jalkojen ojennuksesta saa mitenkään maksimaalista poweria irti. Liike lähtee lantiosta! ;)

"Lantio eteen" (tai toinen yleisesti käytetty "lantio ylös") on kuitenkin käytännössä monelle hankala hahmottaa. Siihen on olemassa erilaisia vinkkejä, kuten "kuvittele kolikko pakaroiden väliin ja pidä se siinä koko lenkin ajan" (tämä kuvitelma ei ole koskaan mua auttanut) tai "aktivoi alavatsan lihakset niin lantio nousee ylös". Eläinrakkaana ihmisenä tuo häntä koipien väliin on mulla toiminut ehdottomasti parhaiten.

Lisäksi lantion pitäisi pysyä tiukkana myös edestä katsottuna. Mulla ainakin on taipumusta siihen, että lantio pettää vähän joka askeleella, eli liikkuu liikaa ylösalas, jolloin osa voimasta uppoaakin sinne lantioon eikä vie eteenpäin.



2) Keskivartalo tiukkana

Lantion jatkeena on tiukka keskivartalo, joka pitää paketin kasassa ja naisen (tai miehen) ryhdissä. Yleensä tämä tulee luonnollisena jatkumona, jos tuon lantion vaan saa nostettua. Tähän mulla ei olekkaan muita vinkkejä kuin keskittyminen siihen että pysyy "keskipaketti tiukkana". :)

Mikäli juoksussa kipeytyy selkä, tulisi keskivartaloa treenata tai hyödyntää enemmän. Myönnän itsekin että lankuttaa saisi enemmän, vaikka selkä mulla ei normaalisiti kipeydykään.

Pikajuoksutreeneissä (joissa minäkin olen ollut, vaikka en ole ollenkaan pika :D) keskivartalon merkityksen huomaa. Etenkin seuraavana päivänä kun koko keskikroppa on kun minkäkin tiukan salitreenin jäljiltä ihan jumissa. Kovaa juostessa yleensä itseasiassa kaikki nämä juoksuasentoon liittyvät asiat korjaantuvat melkein automaattisesti.

 
3) Kädet vie eteenpäin, ei puolelta toiselle.

Seuraavana luontaisena jatkumona keskikropalle tulee yläkroppa. Rintakehän tulisi osoittaa koko ajan eteenpäin, ei vispata sivulta sivulle. Tämä yläkropan kiertokin on ollut mun juoksussa yksi leimaava tekijä ja vispaamisen lisäksi käsillä on etenkin väsyneenä tapana mennä liian koukkuun. 

Vinkkejä on varmasti monia miten yläkropan saa pysymään suorassa, itse olen keskittynyt viemään kyynärpäitä suoraan taakse (eli olen joutunut vetämään niitä itseeni päin ja muuttamaan vähän niiden liikerataa) - ja se on toiminut yllättävän hyvin! Se auttaa myös jo paljon kun ajattelee mielessään että "kädet vie eteenpäin". Samalla kädet ovat melkein automaattisesti laskeutuneet 90 asteen kulmaan, kun ovat aiemmin heiluneet vähän liian korkealla koukussa.

4) Katse eteen (ja suupielet ylöspäääin :)

Sitten vielä kirsikkana kakun päällä on tietysti pää, jonka pitäisi pysyä ylväänä eteenpäin, niinkuin joku vetäisi pikkumyynutturasta ylöspäin. Ei siis katsella omia lenkkareita, vaikka ne ois kuinka nätit. En sano siis että mulla on, mutta jos olis... :D


5) Tikkaa 90 askelparia minuutissa

Tämä viimeinen kohta ei varsinaisesti liity juoksuasentoon, mutta on yhtä kaikki tärkeä asia juoksun taloudellisuuteen liittyen. On ihan yleisesti todettua että taloudellisin askeltiheys on vähintään 90 askelta minuutissa (ihan vähintään 85). Ennen juoksukoulua mulla on varmaan ollut kadenssi lähempänä 70 askelta / minuutti, joten on siitä jotain parannusta jäänyt, sillä nykyään kadenssi näyttäisi huitelevan jossain 80-85 paikkeilla, ja valtaosan ajasta se näyttäisi Ambitin mukaan olevan 81 rpm. Tihentämisen varaa on siis vielä ja näillä viime päivien lenkeillä olen koittanut tikata erityisen tiheään! 

Näiden lisäksi on toki paljon muitakin avaimia juoksuonneen, mutta nämä on ne jotka on nyt olleet mielessä. Ei tää juoksu helppo laji ole millään mittarilla...


Eilen huomasin myös että vielä hartioiden rentouteen pitäisi kiinnittää huomiota. Ne kun kaikessa tässä muussa hötäkässä tuppasivat kohoamaan kohti korvia. Ylipäänsäkin rentous koko juoksuun pitäisi näitten kaikkien tiukkojen vartalonosien kanssa saavuttaa. :D Ei siis sellainen rentous että vispataan löysänä säkkinä vähän joka suuntaan, vaan sellainen että pidetään ne lihakset tiukkana mitkä pitääkin ja muuten vaan sitten rennosti eteenpäin. Helpommin sanottu kuin tehty, kyllä tämä taas aktiivista harjoitusta vaatii!

Kuvitus eiliseltä iltalenkiltä. Eipä se meno täydelliseltä näytä niissäkään, mutta harjoitus tekee mestarin? ;)

4 kommenttia:

  1. Hyvä Hanna!

    Harjoitus tekee mestarin ja muista, että se Usainkin harjoittelee juoksua joka päivä, vaikka on maailman nopein mies :)!

    Mukavia treenejä teille!

    PS. Hienoja kuvia!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti Tuukka! Ei oo hukkaan menny sun opit :) Ja hyvä muistutus! :)

      Poista
  2. Ihana juoksu, joka on niin vaikeaa! Mä olen opetellut juoksemaan joka viikko juoksutreeneissä vuodesta 2009 (!!). Meillä on usein aika tekniikkapainotteiset treenit ja aina vaan riittää opittavaa :D Yläkroppa veivaa vieläkin... Mutta onhan juoksu toki myös valtavasti helpottunut ja keventynyt. Hyvän tekniikan opetteleminen kyllä kannattaa, on se aina niin hieno hetki kun huomaa edistyneensä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Siis miten se voikin olla niin vaikeaa? :D se on aina hyvä kuulla että se on sitä muillekin (ja niinkun Tuukka edellä kommentoi, jopa Usainille!) että treeniä treeniä vaan. Vaikka välillä kyllä täytyy olla vaan "matkustajana" ja uppoutua ihan muihin ajatuksiin kun näihin :)

      Poista