Radalla ja puistossa

Lueskelin maanantaina meidän hyllyssä keväästä asti odottanutta HIIT-kirjaa (vaikuttaa muuten ihan hyvältä ja jos / kun saan sen joskus luettua loppuun niin saatan siitä tännekin kirjoitella) ja siitä inspiroituneena suuntasin tiistaina pitkästä aikaa taas tähän meidän naapuruston lähimmälle juoksuradalle. 

Päätin tehdä mun viharakkausvetotreenin, eli 1 min vetoja 1 min palautuksilla. Tämän treenin opin viime syksynä Runner's highn järjestämissä avoimissa HHM-treeneissä (suosittelen muuten niitäkin pääkaupunkilaisille, jos niitä jälleen syksyllä aletaan pitää!) ja sen jälkeen olen pitänyt sen mielessä että joskus vielä kokeilen tätä uudestaan. Nyt kun movescountista katsoin, niin tuolla HHM-treeneissä vetoja tehtiin 21 kpl ja ne muuten tuntuivat ettei ne lopu koskaan. Nyt itse itseltäni sain tingattua 15 vetoa, vaikka kymmenennen jälkeen piti jo vähän pitää päänsisäistä väittelyä aiheesta. Vauhdit mulla on olleet silloin ja taas melko samat, niin että yhdellä vedolla etenen minuutissa noin 200 metriä, eli keskimäärin sellaista 5 min / km vauhtia. Tähän kun vielä lisäksi tuli parin kilsan alku- ja loppuverrat kotoa, niin aika hyvä setti! Suosittelen kokeilemaan, ja taas taattua meikäläisen vetotreenilaatua, eli todellakin muistaa ulkoa numerot että minkälaisia vetoja pitikään tehdä ja millä palautusajoilla :D On muuten nyt jalat jumissa, tuo kovaa juokseminen on ihan erilaista urheilua kuin hiljaa hölköttely.

Eilen sitten käytiin ihan rennosti "luontoretkellä". Musta alkaa vähitellen tulla Lontoon metsäasiantuntija :D Mutta kylläpä taas teki niin hyvää päästä vähän metsän keskelle, sen voimaa ei pidä väheksyä ja kehotankin nyt kaikkia menemään metsään :) Siellä sielu lepää! 

Löysin semmosen listan netistä jossa on "16 paikkaa joiden et uskoisi olevan Lontoossa". Osa niistä oli jo tuttuja, osa ei ehkä niin mielenkiintoisia, mutta metsäiset maisemat herätti meissä maalaistytöissä mielenkiinnon Trent Parkin kohdalla. Niinpä lähdettiin Heidin kanssa ihan metrolla liikenteeseen lenkkikamat päällä. Ei tiedetty oikein miten isosta paikasta on kyse, ja eipä se nyt lopulta ihan jättimäinen ollut, 6,5 km saatiin mittariin kun reunoja pitkin käveltiin ja vähän keskeltäkin. Mutta niin, uskoisitko sinä että tämä paikka on Lontoossa? Ja vieläpä metropysäkin vieressä :)

Mutta tosiaan, enimmäkseen lopulta käveltiin. Alotettiin kyllä reippaasti hölkällä ja niin oli tarkoitus jatkaakin, mutta mun oikean jalan sääri alkoi taas sen verran kipuilemaan, että totesin mun juoksujen siltä erää olevan siinä. Kipu oli samanlaista kuin penikan kanssa, joten nyt otan iisisti niin ettei se ainakaan pahene. Jospa jotain olisin oppinut viime kerrasta, kun väkisin rasitin koko penikan ihan todella pahaksi. Ärsyttävää tämmöset vaivat. :/

Hyvää juoksuasentoa metsästämässä

Oon nyt parina iltana käynyt tekemässä lyhyehkön iltalenkin, kun ensin on koko päivän istunut sisällä läppärin kanssa. Lenkille oon lähtenyt vasta siinä kohtaa kun energiaa ei oikein pitkään lenkkiin ole, mutta ehdottomasti jotain ulkoilua kaipaa. Nämä lyhyet pyrähdykset olen kuitenkin koittanut hyödyntää maksimaalisesti miettimällä koko lenkin ajan aktiivisesti juoksutekniikkaa ja etenkin juoksuasentoa.

Tiedän varsin hyvin että jos en keskity oikeaan tekniikkaan, on koko paletilla tapana vähän hajota. Yläkroppa vispaa puolelta toiselle kun korkkiruuvi, lantio pettää, persus laahaa takana ja muutenkin meno on vähän etukenoista. Ei todellakaan ole taloudellista menoa. :) Viime vuonna nämä kaikki käytiin läpi maratonkoulussa ja opeteltiin kuinka sen oikeasti pitäisi mennä. Homman nimi vaan näyttäisi olevan se, että edelleen näitä pitää aktiivisesti miettiä ja harjoitella, eli tieto ei muuttunut pysyvästi käytännöksi kuin taikaiskusta. DAMN!

Jokaisella on oma juoksutyyli ja monenlaisella menolla voi päästä lujaa (jos koskaan on hetkeksi jäänyt jonkun juoksutapahtuman yleisöön seuraamaan, niin tämän huomaa varmasti), mutta on tietyt perusasiat jotka tekevät menosta taloudellisempaa eli helpompaa eli vähemmän kuluttavaa. Aluksi oman tekniikan muuttaminen tuntuu yleensä raskaalta, ja tottakai, sillä sehän on nimenomaan erilaista mihin on tottunut. Omasta kokemuksesta voin kuitenkin jo todeta että kyllä sieltä pikkuhiljaa tarttuu harjoitteet omaan perustekemiseenkin, eivätkän ne pian tunnu enää ollenkaan niin erilaisilta tai raskailta vaan nimenomaan alkavat helpottaa menoa. Mutta itsestään se ei tule! 

Näihin olen koittanut nyt viime päivinä pistää enemmän eforttia: 

1) Häntä koipien väliin

Eli toisin sanoen lantio eteen. Tämä lienee melkein joka paikassa juoksuasennon vinkki numero 1, eikä turhaan. Jos persus laahaa istuvassa asennossa, ei jalkojen ojennuksesta saa mitenkään maksimaalista poweria irti. Liike lähtee lantiosta! ;)

"Lantio eteen" (tai toinen yleisesti käytetty "lantio ylös") on kuitenkin käytännössä monelle hankala hahmottaa. Siihen on olemassa erilaisia vinkkejä, kuten "kuvittele kolikko pakaroiden väliin ja pidä se siinä koko lenkin ajan" (tämä kuvitelma ei ole koskaan mua auttanut) tai "aktivoi alavatsan lihakset niin lantio nousee ylös". Eläinrakkaana ihmisenä tuo häntä koipien väliin on mulla toiminut ehdottomasti parhaiten.

Lisäksi lantion pitäisi pysyä tiukkana myös edestä katsottuna. Mulla ainakin on taipumusta siihen, että lantio pettää vähän joka askeleella, eli liikkuu liikaa ylösalas, jolloin osa voimasta uppoaakin sinne lantioon eikä vie eteenpäin.

2) Keskivartalo tiukkana

Lantion jatkeena on tiukka keskivartalo, joka pitää paketin kasassa ja naisen (tai miehen) ryhdissä. Yleensä tämä tulee luonnollisena jatkumona, jos tuon lantion vaan saa nostettua. Tähän mulla ei olekkaan muita vinkkejä kuin keskittyminen siihen että pysyy "keskipaketti tiukkana". :)

Mikäli juoksussa kipeytyy selkä, tulisi keskivartaloa treenata tai hyödyntää enemmän. Myönnän itsekin että lankuttaa saisi enemmän, vaikka selkä mulla ei normaalisiti kipeydykään.

Pikajuoksutreeneissä (joissa minäkin olen ollut, vaikka en ole ollenkaan pika :D) keskivartalon merkityksen huomaa. Etenkin seuraavana päivänä kun koko keskikroppa on kun minkäkin tiukan salitreenin jäljiltä ihan jumissa. Kovaa juostessa yleensä itseasiassa kaikki nämä juoksuasentoon liittyvät asiat korjaantuvat melkein automaattisesti.

 

3) Kädet vie eteenpäin, ei puolelta toiselle.

Seuraavana luontaisena jatkumona keskikropalle tulee yläkroppa. Rintakehän tulisi osoittaa koko ajan eteenpäin, ei vispata sivulta sivulle. Tämä yläkropan kiertokin on ollut mun juoksussa yksi leimaava tekijä ja vispaamisen lisäksi käsillä on etenkin väsyneenä tapana mennä liian koukkuun. 

Vinkkejä on varmasti monia miten yläkropan saa pysymään suorassa, itse olen keskittynyt viemään kyynärpäitä suoraan taakse (eli olen joutunut vetämään niitä itseeni päin ja muuttamaan vähän niiden liikerataa) - ja se on toiminut yllättävän hyvin! Se auttaa myös jo paljon kun ajattelee mielessään että "kädet vie eteenpäin". Samalla kädet ovat melkein automaattisesti laskeutuneet 90 asteen kulmaan, kun ovat aiemmin heiluneet vähän liian korkealla koukussa.

4) Katse eteen (ja suupielet ylöspäääin :)

Sitten vielä kirsikkana kakun päällä on tietysti pää, jonka pitäisi pysyä ylväänä eteenpäin, niinkuin joku vetäisi pikkumyynutturasta ylöspäin. Ei siis katsella omia lenkkareita, vaikka ne ois kuinka nätit. En sano siis että mulla on, mutta jos olis... :D

5) Tikkaa 90 askelparia minuutissa

Tämä viimeinen kohta ei varsinaisesti liity juoksuasentoon, mutta on yhtä kaikki tärkeä asia juoksun taloudellisuuteen liittyen. On ihan yleisesti todettua että taloudellisin askeltiheys on vähintään 90 askelta minuutissa (ihan vähintään 85). Ennen juoksukoulua mulla on varmaan ollut kadenssi lähempänä 70 askelta / minuutti, joten on siitä jotain parannusta jäänyt, sillä nykyään kadenssi näyttäisi huitelevan jossain 80-85 paikkeilla, ja valtaosan ajasta se näyttäisi Ambitin mukaan olevan 81 rpm. Tihentämisen varaa on siis vielä ja näillä viime päivien lenkeillä olen koittanut tikata erityisen tiheään! 

Näiden lisäksi on toki paljon muitakin avaimia juoksuonneen, mutta nämä on ne jotka on nyt olleet mielessä. Ei tää juoksu helppo laji ole millään mittarilla...

Eilen huomasin myös että vielä hartioiden rentouteen pitäisi kiinnittää huomiota. Ne kun kaikessa tässä muussa hötäkässä tuppasivat kohoamaan kohti korvia. Ylipäänsäkin rentous koko juoksuun pitäisi näitten kaikkien tiukkojen vartalonosien kanssa saavuttaa. :D Ei siis sellainen rentous että vispataan löysänä säkkinä vähän joka suuntaan, vaan sellainen että pidetään ne lihakset tiukkana mitkä pitääkin ja muuten vaan sitten rennosti eteenpäin. Helpommin sanottu kuin tehty, kyllä tämä taas aktiivista harjoitusta vaatii!

Kuvitus eiliseltä iltalenkiltä. Eipä se meno täydelliseltä näytä niissäkään, mutta harjoitus tekee mestarin? ;)

Mäkivetoja with a view

Ascotin hienostuneista tunnelmista takaisin trikoisiin. :D Tosin myönnän heti alkuunsa että ainakin omasta mielestä niitä trikoita olisi voinut vähän enemmänkin kuluttaa viimeisen viikon aikana! 

Myönnettäköön myös heti alkuunsa että mitä Lontoossa pyöräilyyn tulee, niin olen kyllä ihan mamis. Mulla olisi viime viikolla ollut taas pyöräkoulu, jossa aiheena olisi ollut porukka-ajoa. No en mennyt. :D Olen hyvä perustelemaan tälläisiä valintoja ja niin niitä syitä löytyy pitkä liuta tälläkin kertaa. Ensinnäkin mulla ei edelleenkään ollut kunnollista pumppua pyörälle, että olisin saanut kunnolla ilmaa renkaisiin (nyt on!). Toisekseen, opetuksen anti epäilytti edelleen, koska ensimmäinen opetuskerta ei tosiaan oikein vakuuttanut. Ja vielä kolmanneksi (oli näitä silloin keskiviikkona varmaan enemmänkin) bongasin netistä taas yhden naistenillan Raphalla, jossa tällä kertaa lupailtiin ihan viinitarjoiluitakin. Se osui samalle ajankohdalle pyöräkoulun kanssa ja kiinnosti aika paljon enemmän! Ja siis oikeasti, ihan pohjimmiltaanhan se syy oli se että en vaan halunnut lähteä uhmaamaan henkeäni tuonne Lontoon kaduille :D Lopputulemana siis kävin keskiviikkona päivällä salilla ja menin hyvillä mielin Rapha-iltaan turvallisesti metrolla. 

Ja loppuviikko hujahtikin sitten Ascot-tohinoissa ja jälleen yhtä Suomi-vierasta houstatessa. Eli mukavissa merkeissä, vaan ei ollenkaan urheilun parissa. Koittakaapa muuttaa ulkomaille, niin voin sanoa että näette enemmän ja laadukkaammin suurta joukkoa ystävistänne! :D Nyt tässä on muutama päivä normaalia elämää Lontoon-kodissa ja sitten mennään taas. Viikonlopulle lähtee kyllä lenkkarit matkaan, eihän tästä muuten tule mitään. 

Viikonlopun jäljiltä olo oli vähintäänkin turvonnut joten eilen illalla oli todellakin korkea aika lähteä lenkille. Lähdettiin taas Markuksen kanssa yhdessä matkaan ja minä päätin että nyt mennään tekemään mäkivetoja. Ne ne on herkkua! :D Tässä kun edelleen Lontooseen tutustuminen on hyvin vaiheessa, niin uusia maisemiakin oli tarjolla. Ihan hassua että ollaan kuukausikaupalla lenkkeilty Regent's Parkissa, mutta ei kertaakaan edes olla nähty sen vieressä olevaa Primrose Hilliä. En ollut edes tajunnut että se on tuossa ihan vieressä, ennen kun karttaa jostain muusta syystä tutkin ja yhdistin tuon nimen joihinkin kuviin mitä olen siitä nähnyt. 

Alkuun hölkkäiltiin siis paikan päälle, noin kolmisen kilometria meiltä. Ensimmäiseltä nurkalta kukkula jäi puiden taa piiloon ja Markus jo ehti sanoa että eihän täällä mitään hilliä ole. Sitten käveltiin eteenpäin ja tuli todettua että on siinä ihan tarpeeksi hilliä juosta ylös. Ensimmäinen veto otettiin ihan alhaalta ylös asti "rennonkovaa" ja täytyy myöntää että loppuvaiheessa meinasin jo vallan hyytyä kokonaan. Sen jälkeen otettiinkin vain vähän lyhyempi pätkä, pelkästään jyrkempi osuus, ja ne vedettiin sitten 3 x täysiä omaan tahtiin kävelypalautuksilla. Huh! Kerrankin tuo mun kotimatkojen kirittäjäkin otti joitakin kävelyaskelia kotimatkalla ihan tyytyväisenä. Oli hieman hapokasta!

Maisemat tuolta Primrose Hillin päältä oli kyllä palkitsevat. Sieltä näkee koko Lontoon! Ehdottomasti tänne tullaan jatkossakin kiduttamaan itseämme. ;) Ihan rauhassa tuolla kukkulan päällä ei tokikaan saanut olla, sillä muutama muukin oli tullut nauttimaan maisemasta. Mutta eipä se mitään, tilaa riitti kaikille. Voisin kyllä suositella tätä kohdetta Lontoon kävijöille, niin juoksijoille kuin ei-juoksijoillekin.

Parempaa lenkkiseuraa Regent's Parkissa

Sunnuntaina sain vähän perjantaita toivotumpaa lenkkiseuraa, nimittäin mun vieraat Elisan ja Jukan. Yks parhaista tavoista tutustua matkustellessa uuteen kaupunkiin on laittaa lenkkarit jalkaan ja lähteä lenkille ja eilen käytiinkin siis vähän tutustumassa näihin mun hoodeihin. Lähdettiin siinä heti aamupuuron jälkeen juoksemaan, ettei päivän turisteilut vie ensin kaikkia voimia - se on nimittäin monta kertaa nähty (puhun nyt itsestäni) että illalla juoksu on viimeinen asia mielessä jos on koko päivän viettänyt kaupungilla.

Koska lauantaina oltiin ehditty jo kiertää kävellen vähän Hyde Parkissa, oli tänään toisen lähipuistoni ja suosikkini Regent's Parkin vuoro. Ei ollut mitään erityisempää suunnitelmaa vauhdin tai kilometrien kanssa, joten lopputulos oli vähän sellainen vauhtileikittely-henkinen epätasavauhtinen reilut 9 km Regent's Parkissa. Olipa hyvä ja kiva lenkki ja se tunnelma välittynee myös tästä kuvamateriaalista :)

Mun lenkkiseura valmiina lähtöön!

Ootellaan valojen vaihtumista. Jukka näyttää siltä et se ei tunne meitä :D Miksiköhän?

Tuttuja kanaalinrantamaisemia matkalla Regent's Parkiin, tää on kyllä niin lemppari!

Alku pidettiin (ainakin mulle) aika mukavaa n. 6:50/km vauhtia, kunnes saavuttiin kohtaan jossa ohitetaan Lontoon eläintarha "sisältäpäin". Eläintarha siis on tuon kanaalin molemmin puolin ja siinä pystyy hyvin ohikulkijanakin lintuaitausta ihmetellä ja useimmiten myös toisella rannalla jolkottelevia hyeenoja - nyt niitä vain ei sitten tietenkään näkynyt. Tämä kohta otettiin rauhassa eläinbongauksen kannalta ja kävellen, koska ei ollut tosiaan mistään vakavahenkisestä lenkistä kyse.

Meno ei ollu turhan vakavaa

Regents Parkissa sattui olemaan just joku Superhero Run alkamassa. Ihmeteltiin nimeä aluksi kilometrikyltistä, ja mietittiin että varmaan joku lasten tapahtuma on kyseessä. Mutta kyllähän niitä viitallisia supermiehiä alkoi sitten tulla vastaan, ihan aikuisia! Useita sellaisia nähtiin tismalleen samassa asussa, mutta sitten taas kun sitä lämmittelevää porukkaa katsoi niin ei niillä kaikilla sellaista asua tainnut olla. En ihan päässyt perille että mikä oli homman nimi. :D Lähtölämmittelyt niillä oli siis juuri käynnissä kun ohi mentiin, joten taisikin olla aika hyvä ajoitus siis meiltä - muuten olisi tainnut olla meidän reitti juuri suljettu supersankareiden tieltä jos oltaisiin osuttu paikalle vähän myöhemmin. 

Regent's Parkissa

Tuolla niiden alkulämmittelyt siintää etuvasemmalla. Ja tämä tässä taisi olla maalisuora.

Pari supersankaria kuvassa. Siniset trikoot ja punainen viitta tottakai! En uskaltanu vissiin lähempää ottaa kuvaa :D

Jukka oli ennen lähtöä katsonut Stravasta Regent's Parkiin tehdyt segmentit, ja juoksijoillekin niitä jo yksin Regent's Parkin poluilla oli useita tarjolla. Minä en ole koko Stravaan edelleenkään oikein ehtinyt tutustua, mutta segmenteissä siis tuo Strava (nettisivu, johon omat juoksu- ja etenkin pyöräilydatat voi laittaa) rankkaa kaikki ko. segmentin juosseet / pyöräilleet gps-datan mukaan nopeusjärjestykseen. Yksi herkullinen 400 m segmentti oli tarjolla tuossa sisäsuoralla ja päätettiinkin siihen extempore vetäistä sitten omat ajat, ja katsoa mihin kukakin sijoittuu yli 2000 muun tämän segmentin juosseen stravalaisen seassa.

Hyvät alkulämmöt alla, kohti starttipaikkaa.

Siinä on baana auki ja kohta mennään!

Elisa on valmis!

Mäkin oon valmis!

Oletetustikin tulokset menivät niin että Jukka oli nopein, Elisa toinen ja minä tuttuun tapaan nopeuslajeissa viimeinen. :) Siis meidän keskinäinen järjestys. Niiden yli 2000 stravalaisen seasta ei sitten saatukaan sijoituksia, koska muistin väärin kartalta mikä osuus tuosta pitkästä suorasta se segmentti oli, eli juostiinkin vähän väärä kohta :D Lohdutukseksemme uuden segmentin voi luoda kuka vaan kyllä näin jälkikäteenkin, joten ehkä näin täytyy nyt tehdä. Hyvin saatiin kuitenkin sykkeet ylös ja muutenkin tuollainen veto sopi tähän lenkkiin oikein mainiosti. Ehkä se on kuitenkin tässä nyt tärkeintä, etenkin mulle joka todennäköisesti sijoittuisin johonkin välille 1995 - 2001. :D

Näissä maisemissa palauttavaa kävelyä ja posettelua

Pari tyttöä ja sit muutama oudosti vääntelehtivä nainen :D

Mun mestat

Ja taas mennään.

Mä kuulin just että nää mun poseeraukset on periytyneet mummalta. Se on sukuvika, en voi sille mitään! :D

Pöö! Vähän erilaisia gopro kuvauksiakin tuli kokeiltua :D

Tämmöstä. Jukka bongailee lintuja ja Elisalla on huomaamattomat poseeraukset meneillään :D

Kotia kohti

Turistikierroksella kun oltiin, niin vielä hippivenekylän läpikin mentiin

Sieltä tulee pari iloista juoksijoita

 Kotinurkilla ollaan! 

Hyvä oli tosiaankin lenkki kun se hoidettiin jo aamusta niin melkein koko päivä jäi vielä jäljelle tutustua kaupunkiin tennareissakin. Hyvää palauttelevaa kävelyä ja ruokailua siis loppupäivä! Meillä oli kaikilla omat gps-mittarit kädessä lenkin ajan, ja kaikilla vähän eri dataa matkan pituudelle. Mun mittarin mukaan juostiin 9,25 km ajassa 1h 16 min, sisältäen kaikki omat poseeraukset ja pulun kuvaukset. Välillä hölköteltiin hitaammin ja välillä reippaammin ja välillä kovaa ja välillä käveltiin.

Viime viikolla oli kyllä vaikka mitä kivaa tapahtumaa kuntoilullisesti ja kestollisestikin se alkaa olla jo sitä luokkaa mihin pyrinkin. Ainakin melkein.

Viikon yhteenveto:

Ma: Juoksu + Niken lämmittelyjumpat 46 min
Ti: Juoksu / kävely 42 min
Ke: Pyöräily 1h
To: Lepo
Pe: Juoksu 1 h 57 min
La: Lepo
Su: Juoksu 1h 15 min

Yhteensä 5h 40 min